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Dolor de cuello y espalda en la oficina: causas, soluciones y gadgets que pueden ayudarte

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El dolor que no aparece en tu agenda

Muchos profesionales pueden reconocer que en su agenda semanal tienen reuniones, tareas, y hasta espacios para organizar su día, pero rara vez encuentran un espacio para el dolor físico que se acumula tras horas de trabajo sentado. Si bien en muchos trabajos no es visible ni urgente, el dolor de cuello y espalda afecta a miles de personas que pasan largos períodos frente a un escritorio. Este dolor no suele ser un tema que se incluya en las métricas de productividad de las empresas, pero tiene un impacto real en la concentración, el ánimo y, por supuesto, en la eficiencia general.

Si eres de los que termina su jornada laboral con un dolor en el cuello que parece más bien una marca de guerra, o con la espalda como si hubieras estado en un combate, no estás solo. De hecho, estudios muestran que el trabajo sedentario y la mala postura son dos de los principales factores que contribuyen al dolor físico en las oficinas. Aunque muchas veces el trabajo y las tareas del día ocupan toda nuestra atención, ignorar este tipo de malestar solo puede agravar la situación a largo plazo.

¿Por qué me duele el cuello y la espalda?

El dolor que experimentas en el cuello o la espalda puede parecer algo menor al principio, pero con el tiempo, puede convertirse en un problema persistente. Estar sentado durante muchas horas en la misma posición ejerce presión sobre ciertas zonas del cuerpo, especialmente la columna vertebral, los hombros y el cuello. Esta presión puede generar tensiones musculares y rigidez, lo que contribuye a esa sensación de incomodidad que algunos podrían asociar con "tensión acumulada".

A nivel físico, el cuerpo humano no está diseñado para estar estático durante tanto tiempo. Estar sentado por largos periodos compromete la circulación sanguínea, y la falta de movimiento provoca que los músculos se tensen, lo que aumenta el riesgo de sufrir contracturas y dolor. Además, la postura incorrecta, como encorvarse sobre el escritorio, aumenta aún más la presión en la columna vertebral, lo que puede desencadenar dolor de cuello, espalda baja e incluso en las piernas.

Dolor puntual vs. dolor recurrente
Es importante diferenciar entre el dolor puntual (un malestar que desaparece al cambiar de posición o al descansar) y el dolor recurrente, que es más persistente y podría ser una señal de que algo no está funcionando bien con tu postura o tu entorno de trabajo. Si el dolor se presenta con regularidad y empeora a lo largo del tiempo, es una señal de que necesitas tomar medidas preventivas para evitar que se convierta en un problema mayor.

¿Y si la silla es el enemigo silencioso?

Probablemente ya has oído hablar de la importancia de una buena silla, pero, ¿realmente sabes si tu silla está contribuyendo a tu dolor de cuello y espalda? Es posible que tu silla no sea la culpable directa del malestar, pero su diseño, o la forma en que la utilizas, puede estar empeorando la situación. Para quienes no tienen la opción de cambiar su silla (o no pueden permitírselo), la clave está en identificar ciertos detalles que podrían estar influyendo en tu salud.

Señales de que tu silla podría estar afectándote:

Falta de soporte lumbar: Si la parte baja de tu espalda se curva hacia adelante o se siente aplastada, es una señal de que tu silla no está proporcionando suficiente soporte a tu columna vertebral.
Altura incorrecta: Si tus pies no descansan cómodamente sobre el suelo, o si tus muslos se encuentran demasiado elevados o bajos, esto puede generar presión adicional en la parte baja de tu espalda.
Respaldo poco ajustable: Si no puedes ajustar el respaldo para que se adapte a la curva natural de tu espalda, estarás forzando tu columna, lo que puede llevar a dolores persistentes.
Falta de apoyo para los brazos: Si no puedes descansar tus codos o antebrazos cómodamente, es posible que estés forzando los músculos de los hombros y el cuello.

Si notas alguna de estas señales, es probable que tu silla esté contribuyendo al malestar. Sin embargo, no todo está perdido: aunque no puedas cambiarla de inmediato, hay varias soluciones sencillas y ajustes que puedes hacer para mejorar tu postura y aliviar el dolor.

ara verificar cómo estás sentado/a: ¿los pies están planos en el suelo?, ¿las rodillas a 90 grados?, ¿la espalda recta? A veces, solo con ese pequeño chequeo puedes corregir una posición que estaba generando tensión.

Estiramientos breves en tu puesto de trabajo:
Incorporar estiramientos de cuello (inclinaciones suaves hacia los lados, giros lentos), hombros (encogimientos, rotaciones) y espalda (torsiones sentadas, inclinaciones hacia adelante) puede ayudarte a reducir el dolor en pocos minutos.
Apoyo para la zona lumbar:
Si tu silla no ofrece soporte para la zona baja de la espalda, puedes usar un cojín pequeño, una toalla enrollada o un respaldo ergonómico portátil. Esto ayuda a mantener la curvatura natural de la columna.

Aliados tecnológicos y gadgets que pueden ayudarte

Hoy en día, el bienestar en el entorno laboral también tiene aliados tecnológicos que hacen más llevadera la rutina en la oficina. Aquí te compartimos algunos gadgets y herramientas que pueden ayudarte a mantener una mejor postura y reducir el dolor:

Cojines ergonómicos ortopédicos:
Ideales para mejorar la alineación de la columna y disminuir la presión en el coxis y zona lumbar. Algunos modelos tienen memoria de forma y ventilación para mayor comodidad.
Soportes para laptop o monitor:
Elevar la pantalla de tu computadora a la altura de tus ojos evita que tengas que inclinar la cabeza hacia abajo durante horas. Esto reduce el esfuerzo del cuello y mejora tu postura general.
Reposapiés ajustables:
Un reposapiés puede ayudarte a mantener las piernas en una posición cómoda y alinear mejor la espalda. Es especialmente útil si tu silla no se ajusta bien a tu altura.
Correctores de postura:
Existen dispositivos que se colocan sobre los hombros o en la espalda y que te ayudan a mantener una posición más erguida. Algunos incluso vibran suavemente cuando detectan que estás encorvado.
Apps de recordatorio de pausas y estiramientos:
Aplicaciones como “Stretchly”, “Move Reminder” o “Stand Up!” envían recordatorios para que no pases horas sin moverte. Algunas incluyen ejercicios guiados que puedes hacer desde tu silla.

Tu bienestar también es parte del trabajo

Pasamos muchas horas trabajando, y aunque no siempre podemos cambiar nuestro entorno físico de inmediato, sí podemos tomar pequeñas decisiones que impactan positivamente en nuestra salud. El dolor no debe normalizarse como parte del día a día: si puedes identificarlo, también puedes prevenirlo o aliviarlo.

En Consultegia creemos que el bienestar físico y mental debe formar parte de la conversación en cualquier espacio profesional. Por eso, creamos contenidos que te ayuden a sentirte mejor y trabajar con mayor bienestar.

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Equipo Consultegia

Fuentes consultadas para este artículo: